당뇨식단표 짜는 법 예시

당뇨 식단표 짜는 법과 예시

무얼 먹는지 보다 어떻게 먹는지가 중요

대표적인 성인병으로 손꼽히는 '당뇨'는 몸 안의 혈당을 조절하는 능력이 저하되거나 상실되는 것을 말합니다. 그래서 치료만큼이나 먹는 음식을 조절하는 것이 무엇보다 중요한데요. 당뇨 환자를 위한 식단 정보를 아래에서 확인해보실 수 있습니다.

 

평소에 우리는 식단을 짜서 끼니를 해결하지 않습니다. 학생, 구내 식당이 있는 곳의 직장인이 아니라면 별다른 식단계획 없이 상황에 맞춰 식사하는 것이 일반적입니다. 하지만 당뇨환자는 달라야 합니다. 신체의 조절 능력이 떨어지는 만큼 섭취하는 음식에 대해 더 주의를 기울여야 합니다.

 

한국인은 몸이 아프거나 하면 약이나 병원보다 음식을 먼저 찾는 경향이 있습니다. '증상 OO에 좋은 음식'이라는 검색어 목록만 봐도 몸에 좋다는 음식을 찾으려고 하는 걸 알 수 있습니다. 그렇지만 당뇨는 특정 음식을 많이 섭취한다고 해결할 수 있는 문제가 아닙니다.

우리는 다양한 경로로 당분을 섭취합니다. 정상인은 몸에 필요한 만큼은 당분을 흡수하고 나머지는 분해하지만 당뇨 환자는 그렇지 못합니다. 자동적으로 도와주던 당 수치 관리 기능이 사라지면 직접 우리가 그 일을 인식하고 수행해야 하는데, 그게 식단 관리입니다.

당뇨 환자의 식단관리는 환자 개개인에게 필요한 영양분을 계산하고 하루, 각 끼니 별로 그 양을 정확히 배분해 섭취할 계획을 세우는 것입니다. 단순히 단 음식만 줄인다고 해결되는 것이 아니라 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수 영양소를 골고루 섭취하면서 당분을 제한해야 하므로 일정 지식이 필요합니다.

당뇨의 진단 시기가 빨라지면서 젊은 층에서도 당뇨 환자가 발생합니다. 아직 사회생활을 하는 경우 식단을 관리하고 계획을 지키는 것이 더욱 어렵게 느껴지기도 하는데요. 그럼에도 당뇨 환자에게 식단관리는 가장 중요한 치료법이므로 아래 식단표 짜는 법과 식단표 예시를 참고해 꾸준히 연습하시기 바랍니다.

 

가장 먼저 알아볼 내용은 당뇨 식단을 자신에게 맞게 구성하는 방법입니다. 필요한 영양소의 양을 파악하고 끼니마다 적절히 배분해 식단을 구성하는 일은 어렵지만 꼭 익혀야 하는 일입니다. 요즘에는 당뇨 환자의 식단관리를 도와주는 다양한 서비스도 확인할 수 있습니다.

 

식당에서 밥을 먹을 때는 통일된 식단으로 모든 사람들이 같은 음식을 먹지만 당뇨 환자들은 체형, 나이, 그리고 성별도 다르기 때문에 각자 필요한 영양소의 양이 다릅니다. 당뇨환자의 식단 구성법을 단계별로 살펴보도록 하겠습니다.

 

필요 열량 계산하기

사람마다 조건이 다르기 때문에 생활에 필요한 열량도 각자 다릅니다. 우선 표준체중을 가정하고 신체 활동량에 따라 필요 열량을 계산할 수 있습니다. 활동이 거의 없는 경우 표준체중*25~30kcal/일, 일상적인 활동을 하는 경우 표준체중*30~35kcal/일, 그리고 힘든 활동을 주로 한다면 표준체중*35~40kcal/일로 계산합니다.

자신의 체중이 비만이라면 [표준체중 + {(현재체중-표준체중)*0.25}*25kcal/일]의 계산법을 따릅니다. 표준체중은 아래 바로가기를 통해 자신의 신장에 맞춰 확인해볼 수 있습니다. (표준체중 확인 바로가기)

필요 영양소 분배

총 필요 열량을 구했다면 우리 몸이 활동하는데 필요한 영양소 비율에 맞게 분배해야 합니다. 탄수화물에 55~60%, 단백질에 15~20%, 지방에 20~25% 정도로 구성하시면 됩니다. 또한 각 영양소의 섭취원도 생선, 육류, 채소, 유제품, 과일, 잡곡 등 다양하게 구성하는 것이 좋습니다.

불필요한 성분 제한하기

지방의 경우 포화지방산의 섭취는 제한하는 것이 좋습니다. 동물성 지방보다는 어류, 식물성 지방을 섭취하여 포화지방과 콜레스테롤의 섭취를 줄일 수 있습니다. 생선 등도 기름이 많기 때문에 섭취량을 잘 계산해야 합니다.

 

많이 섭취하면 좋은 것은 섬유소입니다. 당 흡수를 더디게 하고 포만감을 느끼게 하기 때문에 과식을 예방할 수 있습니다. 다만 무엇이든 짜게 먹는 것은 효과를 떨어트리므로 전체적인 식단은 싱겁게 구성하는 것이 좋습니다. 당뇨식단표 예시와 구성법을 아래에서 확인하세요.

 

당뇨환자가 가장 섭취에 신경 써야 하는 부분은 곡물류입니다. 흰 쌀밥, 빵 류는 접근하기가 쉽기 때문에 의도적으로 피하는 것이 좋습니다. 곡물류 상품은 당지수(GI)를 표기하고 있으므로 확인하도록 합니다. 과일 등 혈당을 직접적으로 높이는 식품은 식후 2~3시간 후 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

우선 각 영양소별 열량을 계산해야 합니다. 탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 가지고 있습니다. 곡물류, 감자류, 과일, 단순당 등이 탄수화물(당질)을 섭취할 수 있는 식품입니다.

단백질은 어류, 육류, 난류, 콩이나 두부 등으로 섭취할 수 있으며 똑같이 1g당 4kcal의 열량을 가집니다. 지방은 기름, 견과류, 마요네즈 등에 들어있으며 1g당 9kcal로 높은 열량의 에너지원입니다. 기타 비타민, 무기질, 수분 등은 열량은 없으나 신체 대사에 작용하므로 골고루 섭취해야 합니다.

당뇨 식단표 구성 시 10~20%의 열량을 단백질로 먼저 구성해야 한다고 합니다. 이후 나머지 열량을 위에서 소개한 비율에 맞춰 탄수화물과 지방에 분배합니다. 하지만 환자의 상태에 따라 구성 비율은 유동적이므로 식단 구성 시에는 의사와 상담해야 합니다.

당뇨 식단표는 보통 아래 사진의 예시처럼 구성합니다. 하루에 필요한 열량을 각 영양소별로 배분한 뒤, 각 영양소 열량을 섭취원에 따라 나누어 하루 세 끼 식사에 분배합니다. 식사 후 혈당이 떨어지는 2~3시간 후쯤에 적절한 간식도 배분해야 합니다.

 

보건복지부에서 발간한 <질환 관리를 위한 바른 식생활 가이드>를 살펴보면 식품교환표를 이용한 당뇨환자 식사계획 구성법을 소개하고 있습니다. 식품교환표 활용한 당뇨식단표 짜는 법은 아래에서 확인하실 수 있습니다.

 

식생활 가이드에서 소개하는 교환단위 배분법은 처음 당뇨식단표를 짜는데 도움을 받을 수 있습니다. 예를들어 탄수화물 1교환단위를 100kcal로 정했다면 밥으로 섭취할 경우 70g, 식빵은 35g, 감자는 140g으로 해당 열량을 섭취할 수 있습니다. 이렇게 섭취 방식을 다양하게 구성하면 됩니다.

 

당뇨 식단표 구성과 관련해 더욱 자세한 내용은 본문에서 소개한 보건복지부 발간 식생활 가이드와 의사 등 전문가와의 상담을 통해 확인할 수 있습니다. 식생활 가이드는 아래 바로가기를 통해 쉽게 다운로드할 수 있습니다. (바로가기)